膳食纤维对人体健康有什么好处? 膳食纤维的利与弊

膳食纤维是人体中的长寿营养素，摄入足够膳食纤维能降低心脑血管疾病死亡率和全因死亡率，而且也能预防多种慢性疾病。膳食纤维和其他营养元素不同，无法被身体消化利用，也不会产生能量。膳食纤维分为可溶性和不可溶性的，前者抑制小肠吸收葡萄糖和脂质；后者能增加粪便体积，让粪便排出更通畅，不妨来具体了解一下膳食纤维的优势。

膳食纤维有哪些优势？

1、避免身体肥胖

补充足够的膳食纤维可减少能量摄入，避免身体肥胖，因为膳食纤维能延长咀嚼时间，给人们足够的饱腹感。

2、降低胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇被称为坏胆固醇，易在血管壁上沉积，造成动脉粥样硬化，引起心脑血管疾病。正好果胶和粘稠性多糖类物质能抑制机体吸收胆固醇，从而起到降胆固醇效果。

3、降低血糖

研究表明，多吃含膳食纤维的食物或膳食纤维补充剂能帮助降低血糖。尤其是可溶性膳食纤维效果最为显著，能在胃中生成黏稠物质，阻碍葡萄糖吸收利用，避免餐后血糖升高。

4、缓解便秘

膳食纤维能增加粪便体积，让排便更加通畅，缓解便秘症状，减少致癌物质在肠道中吸收。膳食纤维也能黏附致癌物质，平衡肠道中菌群，降低患结直肠癌风险。

哪些食物中含有膳食纤维？

1、蔬果类

菌菇类蔬菜中的膳食纤维含量最高如香菇、金针菇和木耳等；各种豆类中的膳食纤维也不少如毛豆、蚕豆和豌豆；还有菠菜、芦笋以及蒜苔中同样含有丰富的膳食纤维；猕猴桃石榴桑葚，葡萄苹果以及橙子中的膳食纤维含量也不少。胃肠道发育不全的儿童和肠胃功能差的老年人尽量把水果蒸熟之后再吃；但不能打成果蔬汁喝，不然会造成膳食纤维流失。

2、全谷物、薯类和杂豆类等

在鲜玉米、黑米和莜麦面、鹰嘴豆、燕麦以及糙米中含有丰富的膳食纤维；红薯绿豆以及红小豆中同样也含有大量膳食纤维。

3、坚果和大豆类

黑芝麻、松子仁榛子以及杏仁等坚果中含有丰富的膳食纤维；同样大豆中也含有，不过大豆制品加工过程中需经过水洗和过滤、去渣等，使得膳食纤维流失，所以喝豆浆的时候尽量不要去渣。

温馨提示

成年人每天应吃25~30克膳食纤维，约等于10克坚果仁、250克水果、500克蔬菜和1~3量全谷杂豆类。随着现代制作工艺进步，人们的饮食逐渐精细化，虽然口感细腻且美味，不过却会使得大量膳食纤维流失，所以主食尽量制作得杂一点，如煮米饭时可以加入燕麦、玉米和薯类等。每天至少吃500克不同种类的蔬菜和200克水果，能最大程度保证膳食纤维摄入充足。值得提醒的是，补充的膳食纤维并不是越多越好，特别是摄入大量不溶性膳食纤维可增加胃肠道所承受的负担，易引起腹胀和消化不良等。

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